Jak prawidłowo rozplanować trening?

Rozplanowanie treningu

Uprawianie sportu i dbanie w ten sposób o swój wygląd i zdrowie jest rzeczą jak najbardziej pozytywną i godną pochwały. Zawsze musimy jednak robić to właściwie – przy nieodpowiednim podejściu możemy naprawdę sobie zaszkodzić i narazić się na wiele niezbyt przyjemnych kontuzji. Dodatkowo ćwicząc nieprawidłowo sami sprawiamy, że nasze treningi nie przynoszą nam żadnych widocznych efektów, co może prowadzić do szybkiego spadku motywacji i zwykłego zniechęcenia do dalszej pracy. Z tego też powodu przed rozpoczęciem takich treningów warto wszystko dokładnie zaplanować aby mieć pewność, że dążymy do wyznaczonych sobie celów w rzeczywiście poprawny sposób. Oczywiście, najlepszym pomysłem byłoby tu wybranie się na siłownie i ćwiczenie pod okiem profesjonalnego instruktora, według przygotowanego przez niego planu. Nie każdy ma jednak taką możliwość – czasem na przeszkodzie stoi czas, czasem pieniądze, czasem różne inne względy. Nie ma co jednak się przejmować. Każdy może samodzielnie przygotować dla siebie taki plan; wystarczy tylko przestrzegać przy tym kilku podstawowych zasad.

Jedną z najważniejszych rzeczy którym należy się tu nieco bliżej przyjrzeć jest to, w jakiej kolejności wykonujemy poszczególne ćwiczenia. Bardzo często do naszego treningu chcemy włączyć dwa rodzaje ćwiczeń. Z jednej strony wytrzymałościowe, czyli te, które w sposób ogólny poprawiają naszą tężyznę fizyczną i zwiększają naszą wytrzymałość. Z drugiej strony są ćwiczenia siłowe i modelujące – pracujemy dzięki nim nie tylko na większą siłę, ale również wysportowaną, atrakcyjną sylwetkę. Niezwykle ważne jest ułożenie tych ćwiczeń w odpowiedniej kolejności – jedynie wtedy przyniosą nam one dobre efekty. Jest to oczywiście dość ogólny podział, bowiem jeśli przyjrzymy się temu dokładniej to będziemy w stanie wyróżnić wiele innych rodzajów ćwiczeń. Niemniej przy układaniu planu można trzymać się właśnie wyróżniania tych dwóch rodzajów, i oczywiście ćwiczeń rozgrzewających.

Pierwszym elementem treningu w każdym przypadku powinna być rozgrzewka. To właśnie ona dostarcza naszemu organizmowi niezbędnej energii do cięższego wysiłku i niejako przygotowuje mięśnie do wszystkich wyzwań, jakie postawimy przed nimi już w trakcie konkretnego treningu. Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, nie powinna być zbyt intensywna. Należy postawić tu na spokojne ćwiczenia rozciągające i lekki trening wytrzymałościowy. Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie treningów na różne dni, i w ciągu jednego z nich wykonywanie jedynie wybranego rodzaju ćwiczeń – wytrzymałościowych lub siłowych i modelujących. Ponownie jednak, nie zawsze jest to możliwe. Jeśli zatem stawiamy na treningi łączone w których występują oba te rodzaje ćwiczeń, to najpierw lepiej jest wykonywać te siłowe. Wynika to z prostego faktu. Organizm w czasie ćwiczeń pobiera energię przede wszystkim z węglowodanów. Źródłem energii są również tłuszcze i białka, ale organizm sięga po węglowodany w pierwszej kolejności. Jeśli zatem na samym początku wykonamy intensywny trening wytrzymałościowy, spalimy wcześniej cały zapas węglodowanów. Trening siłowy nie "pobiera" jednak tak dużo energii jak ćwiczenia kardio, przez co potem spalanie tkanki tłuszczowej jest mniej efektywne. Wykonując najpierw trening siłowy zwiększamy siłę i wytrzymałość poszczególnych partii mięśni, pobierając przy tym energię z węglowodanów. Spalanie tłuszczy w późniejszym treningu kardio będzie zatem znacznie skuteczniejsze.

Ułożenie planu treningowego przy uwzględnieniu kolejności wykonywania poszczególnych rodzajów ćwiczeń jest niezbędne dla każdego, kto chce ćwiczyć faktycznie skutecznie. Jest to oczywiście jedna z wielu kwestii które wpływają na to, czy nasz trening będzie skuteczny. Zawsze trzeba uważać na to, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać prawidłowo, wedle zaleceń profesjonalnych trenerów. W zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń dobrze jest zadbać też o odpowiednie wyposażenie, które z jednej strony zapewni nam wysoki poziom wygody, a z drugiej znacznie zmniejszy ryzyko jakichkolwiek kontuzji.

Zobacz również